<blink> جدید </blink>توصيه‌هاي مهم در هنگام تمرينات انعطاف پذيري

توصيه‌هاي مهم در هنگام تمرينات انعطاف پذيري

انعطاف پذيري يكي از مهمترين عناصر آمادگي جسماني مرتبط با سلامت است. انعطاف‌پذيريبه عنوان حداكثر دامنه حركت يك مفصل تعريف مي‌شود. ضعف انعطاف پذيري عضلاتموجبناهماهنگي در حركت شده همچنين موارد آسيب ديدگي عضلاني به خصوص درحركات ورزشي را افزايش مي‌دهد. با استفاده از برنامه‌هاي كششي قبل و بعد از تمرين دردعضلاني و گرفتگي و سفتي بدن پس از فعاليت‌هاي شديد بدني، بهبود مي يابد.
همچنين انعطاف‌پذيري مناسب عضلات از بروز ناهنجاري‌هاي مفصلي جلوگيري مي‌كندبه عنوان مثال عدمانعطاف‌مناسب عضلات پشت ران و كوتاه شدن آنها سبب چرخشلگن (تيلت لگن) شده كه اين عارضه تغيير انحناي ستون فقرات ناحيه كمر را ايجاد ميكندكه در نتيجه سبب بروز كمر درد مي‌شود.
بطور كلي عوارض عدم انعطاف پذيري شامل :
1-افزايش احتمال آسيب ديدگي عضلات ( كشيدگي ويا پارگي ) در فعاليتهاي ورزشي
2-بروز ناهنجاري هاي مفصلي
3-كاهش اجراي صحيح و زيباي مهارتهاي ورزشي

توصيه‌هاي مهم در هنگام تمرينات انعطاف پذيري :

1-قبل از حركات كششي بدن بايد گرم شده باشد.
2-حركات كششي از سر شروع و به پاها ختم مي‌شود و يا از مركز بدن شروع به سمتسر و پاها ختم مي‌شود.
3-اگر مي‌خواهيد حركات كششي دو نفر (در انجام حركات كششي يك يار كمكي به فرد درانجام حركات كمك مي‌كند) را انجام دهيد قبل از آن حركات كششي يك نفره راانجام داده باشيد.
4-هنگام انجام حركات كششي نفس را در سينه حبس نكنيد زيرا سبب بالا رفتن فشارخونشما مي‌شود.
5-در هنگام گرم كردن و سرد كردن مي‌توان از حركات كششي استفاده كرد.
6-هر عضله را 5 بار و براي مدت 6 تا 30 ثانيه و 3 جلسه در هفته تحت كشش قرار دهيد.
7-اگر تمرين كشش بر روي گروه عضلاني در يك سمت بدن انجام گرفت دقيقاً بايد اين تمرين را براي گروه‌هاي عضلاني سمت مخالف نيز انجام داد

انواع روش‌هاي كشش عضلات :

1: كشش عضله بدون استفاده از نيروي خارجي يا يار كمكي، براي مثالهنگامي كه شما در حالت نشسته سعي در رساندن انگشتان دست به انگشتان پا داريد.
2: زماني كه عضله شما در حالت استراحت است و يك نيروي خارجي ازبيرون به صورت دستي ويا ماشيني برشما وارد مي‌شودو شما هيچ دخالتي در انجام‌حركاتكششي نداريد.
3: شامل كشش عضله و نگهداري آن در يك وضعيت ساكن است.كشش ايستا يكي از سالم‌ترين و متداول‌ترين روش‌هاي كشش محسوب مي‌شود.
4ـ: اين روش بر خلاف كشش ايستا مي‌باشد و در انجام حركات كششياز حركت كه معمولاً حركات خاص آن ورزش مورد نظر است استفاده مي‌شود.
5(pnf ) :اين روش تركيبي از انقباض‌ها واستراحت‌ها بر روي عضلات موافق و مخالف حركت است.

اين كار سبب بروز پاسخ‌هاي عصبي مي‌شود كه از انقباض عضلة در حال كششجلوگيري مي‌كند. انجام تمرينات كششي به روش pnf عموماً نيازمند فرد ديگريبه نام همراه تمريني است و به روش غير فعال انجام مي‌شود. اثر روش pnf در افزايش دامنه حركتي و طول عضله نسبت به ساير روش‌ها چشم‌گيرتر است.

pnf به سه روش انجام مي‌شود:
1. تكنيك انقباض عضله موافق 2. تكنيك انقباض عضله مخالف 3. تركيبي از دو حالت قبل

1-عضله موافق در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد ودر همين زمان شما به مدت 4 تا 6 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد.با فرمان استراحت ازسوي يار كمكي، انقباض را رها كرده و يار كمكي به مدت 10 ثانيهديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد. اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليهبرگردد 2 تا 4 بار تكرار كنيد.
2-در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهدو در همين زمان شما به مدت 4 تا 6 ثانيه عضله مخالف را منقبض مي‌كنيد با فرماناستراحت از سوي يار كمكي انقباض عضله مخالف را رها كرده و يار كمكي به مدت 10 ثانيهديگر عضله را تحتكشش نگه مي‌دارد اين عمل را بدون اينكه عضله به حالت اوليهبرگردد 2 تا۴ بار تكرار كنيد.
3.در اجراي اين روش يار كمكي عضله مورد نظر شما را تحت كشش قرار مي‌دهد. در همينزمان شما به مدت 3 تا 4 ثانيه عضله تحت كشش را منقبض مي‌كنيد. سپس به مدت 4 تا 6 ثانيهديگر عضله مخالف تحت كشش را منقبض نموده و با فرمان استراحت از سوي يار كمكيانقباض را قطع نموده و يار كمكي به مدت 10 ثانيه ديگر عضله را تحت كشش نگه مي‌دارد.